cara menurunkan berat badan
Gaya Hidup

Panduan Lengkap Cara Menurunkan Berat Badan

Memiliki badan yang langsing dan sehat adalah dambaan bagi semua orang. Tidak heran, banyak orang berlomba-lomba untuk menurunkan berat badan agar memiliki tubuh yang ideal. Gaya hidup sehat merupakan salah satu solusi untuk menurunkan berat badan. Berikut 14 cara menurunkan berat badan yang bisa kamu coba :

1. Kurangi Asupan Kalori

Hal pertama jika ingin fokus mencari cara menurunkan berat badan, kamu bisa memulai untuk mengurangi asupan kalori. Hitung kalori yang dibutuhkan, setelah itu kamu dapat menentukan jumlah kalori yang harus kamu kurangi.

Sebagai tambahan agar dapat mempermudah untuk mengurangi asupan kalori, gantilah camilan kamu dengan buah buahan seperti kiwi, pisang, nanas, semangka, apel, pepaya, dan jangan lupa untuk mengkonsumsi sayuran.

Kamu juga disarankan untuk menghindari minuman manis, dikarenakan hal ini akan menumpuk kalori dan tidak mengurangi rasa lapar seperti halnya makanan padat.

2. Kurangi Karbohidrat

Jika kamu mencari cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat, maka kamu dapat mengatur jumlah asupan karbohidrat yang kamu makan. Paling penting adalah coba untuk mengurangi tepung, makanan berminyak, dan gula. Kamu perlu tahu bahwa 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori dan 1 gram lemak mengandung 9 kalori.

Selain itu, mengurangi karbohidrat bermanfaat untuk menurunkan kadar insulin dalam tubuh, menyebabkan ginjal melepaskan kelebihan natrium dan air. Hal ini berguna untuk mengurangi berat air yang tidak perlu dan mengurangi perut kembung.

Gula dan pati dapat meningkatkan rasa lapar kamu, sedangkan menghindarinya dapat menurunkan nafsu makan ke tingkat yang lebih terkendali. Hal ini dinilai efektif dan dapat menjaga kesehatan kamu. Menurunkan berat badan masih mungkin dilakukan dengan diet apapun, cukup makan lebih sedikit kalori daripada yang kamu butuhkan.

3. Cobalah untuk Puasa Berselang

Untuk menurunkan berat badan, cobalah untuk puasa berselang. Puasa berselang adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek yang teratur dan mengkonsumsi makanan dalam jangka waktu yang lebih singkat di siang hari.

Beberapa penelitian telah menunjukan bahwa puasa jangka pendek, yang berlangsung hingga 24 minggu dapat menurunkan berat badan pada individu yang memiliki masalah kelebihan berat badan.

4. Tidur yang Cukup

Sejumlah penelitian menyebutkan, jika seseorang tidur kurang dari 5 hingga 6 jam maka akan memperbesar resiko obesitas. Jika seseorang memiliki kualitas tidur yang buruk, maka akan memperlambat proses perubahan kalori menjadi energi yang disebut metabolisme.

Ketika metabolisme kurang efektif, kemungkinan tubuhmu akan menyimpan energi yang tidak terpakai menjadi lemak. Selain itu, kurang tidur juga akan meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang mana akan memicu penyimpanan lemak.

5. Kelola Stress

Jika ingin menurunkan berat badan, maka kamu harus mengelola stress, karena stress akan melepaskan hormon adrenalin dan kortisol. Pada awalnya, hormon tersebut dapat menurunkan nafsu makan yang merupakan suatu bentuk perlawanan dari tubuh. 

Akan tetapi, ketika seseorang terus menerus mengalami stress, maka hormon kortisol akan bertahan di dalam tubuh, dan merubahnya menjadi nafsu makan, sehingga memiliki potensi untuk makan lebih banyak.

Terdapat beberapa metode untuk mengelola stress, yakni yoga, meditasi, relaksasi, menghabiskan waktu bersama orang-orang tersayang, dan berjalan-jalan.

6. Konsumsi Lebih Banyak Protein

Kamu dapat menambahkan makanan yang kaya akan sumber protein namun rendah lemak sebagai camilan kamu. Hal ini, akan membantu kamu kenyang lebih lama sehingga kamu dapat menurunkan berat badan. Cobalah mengkonsumsi yogurt yang rendah lemak, kacang kacangan dengan porsi yang kecil, selai kacang, telur, dan daging tanpa lemak.

Makan banyak protein dapat meningkatkan pengeluaran kalori kamu. Selain itu, diet tinggi protein juga dapat mengurangi kamu untuk memikirkan pikiran obsesif tentang makanan hingga 60 persen. Dalam urusan cara menurunkan berat badan, protein adalah nutrisi yang bagus untuk dikonsumsi saat sedang menurunkan berat badan dengan cepat.

7. Perbanyak Makan Buah dan Sayur

Buah dan sayur memiliki banyak serat, tinggi air, dan nutrisi sehingga dapat menunjang proses penurunan berat badan yang kamu lakukan. Selain tinggi serat, buah dan sayur memiliki kalori yang rendah sehingga kamu memungkinkan mengkonsumsi dalam jumlah besar tanpa perlu takut dengan kalori.

Jangan takut untuk mengisi piring kamu dengan sayur sayuran. Keuntungan dari memakan sayuran, selain kandungannya yang rendah kalori, kamu dapat memakannya dengan jumlah yang banyak tanpa perlu takut gemuk. 

Selain itu sayuran memiliki kandungan serat, vitamin, dan mineral yang bagus untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Rekomendasi sayuran rendah kalori seperti, kubis, brokoli, bayam, bunga kol, tomat, kubis, selada, timun, dan masih banyak lagi.

8. Menggunakan Piring Kecil

Tidak bisa dipungkiri, akan ada banyak godaan ketika kamu sedang melakukan proses penurunan berat badan. Di rumah, sediakanlah piring atau wadah yang berukuran kecil ketika kamu sedang ingin mencicipi makanan tidak sehat.

Hal tersebut akan menipu otak kamu. Otak kamu akan mengira bahwa makanan tidak sehat yang kamu makan merupakan porsi yang banyak. Sebaliknya, kamu harus menggunakan piring yang lebih besar untuk memakan makanan yang sehat.

9. Sarapan Setiap Hari

Sarapan merupakan kebiasaan baik sebagai salah satu cara menurunkan berat badan secara alami. Banyak orang berpikir bahwa dengan melewatkan sarapan maka orang tersebut dapat mengurangi jumlah kalori yang masuk di tubuh, padahal hal ini merupakan pemikiran yang salah.

Dengan melewatkan sarapan, maka kamu akan lebih cepat lapar dan akan makan lebih banyak di siang hari. Studi menyebutkan bahwa orang -orang yang sarapan di pagi hari, maka memiliki energi yang lebih baik daripada orang yang tidak sarapan.  Cobalah untuk mengkonsumsi semangkuk sereal gandum dengan susu rendah lemak, atau buah buahan agar nutrisi kamu tercukupi.

10. Makan Dengan Gizi Seimbang

Makan makanan yang tepat dengan nutrisi yang cukup untuk tubuh, akan sangat membantu untuk menurunkan berat badan secara alami. Kamu dapat mengukur porsi makan sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Pilihlah sayur dan buah yang tepat karena masing-masing dari mereka menawarkan berbagai vitamin dan mineral yang berbeda, sehingga cara menurunkan berat badan secara alami kamu menjadi lebih maksimal.

Kamu juga perlu mengganti camilanmu seperti permen, gorengan, minuman berkarbonasi, es krim, dengan buah buahan seperti beri, jus, dan yogurt.

11. Perbanyak Minum Air Putih

Air putih memiliki banyak manfaat, yaitu menurunkan tekanan darah, memicu proses peremajaan tubuh, mengurangi stress, dan terhindar dari dehidrasi. Dengan banyak minum air putih, maka kamu akan merasa kenyang lebih cepat sehingga akan makan lebih sedikit. Sebaiknya, kamu minum air putih 2 sampai 3 liter per harinya.

Selain dapat menurunkan berat badan, air putih dapat menurunkan tekanan darah, memicu proses peremajaan tubuh, mengurangi risiko munculnya penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, atau kanker, serta mengurangi stres.

13. Latihan Ketahanan

Olahraga merupakan salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Hal ini dikarenakan, ketika kamu berolahraga, maka kalori yang ada dalam tubuh akan terbakar dengan baik.

Latihan ketahanan seperti angkat beban, bisa menurunkan berat badan yang sama dengan latihan aerobik biasa. Hal ini dapat membantumu untuk menambah atau mempertahankan massa dan kekuatan otot kamu.

Latihan ketahanan adalah metode yang bagus untuk menurunkan berat badan dengan cepat, pasalnya dapat menurunkan simpanan kalori tubuh. Mengangkat beban juga dapat melindungi metabolisme dan kadar hormon tubuh kamu yang sering kali turun saat kamu sedang melakukan proses penurunan berat badan.

Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) merupakan metode latihan yang sangat efektif karena bermanfaat untuk menurunkan berat badan lima kali lipat lebih besar dibandingkan olahraga biasa.

Kamu perlu melakukan HIIT tiga hingga empat kali seminggu sebagai bagian dari program latihan. Berikut ini beberapa cara yang bisa kamu coba seperti berlari, kardio, bersepeda, mendayung, dan treadmill.

14. Angkat Beban

Cara menurunkan berat badan secara alami yang alami adalah mengangkat beban. Mengangkat beban akan membakar kalori lebih banyak dan menjaga metabolisme tubuh agar tetap tinggi.

Mengangkat beban bagus untuk proses menurunkan berat badan, karena selain membakar kalori, mengangkat beban juga dapat membentuk otot khususnya untuk pria yang ingin memiliki tubuh berotot.

Cobalah untuk pergi ke tempat gym tiga hingga empat kali dalam seminggu untuk mengangkat beban, dan mintalah saran pelatih agar menunjang kesehatan kamu.

Jika mengangkat beban bukan pilihan yang tepat untukmu, kamu dapat memilih cara lain seperti bersepeda, berenang, berjalan kaki, jogging, dan kardio. Kardio dan angkat beban sama baiknya untuk proses menurunkan berat badan secara alami.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *